認知症予防に繋がるω3系脂肪酸とは？具体的な食品・摂取量の目安は？
こんにちは。
前回初投稿の家で簡単に出来る嚥下訓練の記事で絵心のなさを晒すことになってしまい、あれ以来絵の練習を始めたのですが、一向に上達せず諦め始めている今日この頃です。。
今回は醜いイラストはなく文字が中心ですので安心してください。笑
認知症を予防するために、普段の食生活で気をつけたいことについて、最近耳にすることが増えてきた「ω3系脂肪酸」という栄養素を中心に説明していきます。
近年認知症者は増加し続けています。
厚生労働省の推計によりますと、2025年には認知症患者数約700万人、65才以上の5人に1人が認知症という数字がでています。
今のところ認知症に治療薬はなく、今後増え続けていく認知症を普段の生活のなかでどう予防していくのか、介護者の関わり方が重要になってきます。
その中でも重要なのが食事です。
肉中心や野菜不足、偏った食生活は認知機能の低下を早めるという側面があるので、毎日の食事を見直すことは、認知症予防の重要な戦略になります。
以下詳しく説明していきます。
≪目次≫
ω3系脂肪酸とは
脳機能の発達や維持に欠かせないのがω3(オメガ3)系脂肪酸です。
ω←赤ちゃんのお尻のような可愛らしい見た目ですが、呼び方は「オメガ」とドラクエのボスキャラのようなイカツイ名前です。
このω3系脂肪酸というボスキャラは脂肪酸の1つで、健康のために意識して摂るべき必須脂肪酸として位置づけられています。
ω3系脂肪酸にはα-リノレン酸、EPA、DHA等があり、それぞれ青魚やあまに油などに多く含まれています。
DHAはテレビCMでよく耳にしますね。
これらの栄養素は体内で作られないため、食品からの摂取が必須になります。
私達の脳での役割
私達の脳は50-60%が脂質できており、ω3系脂肪酸はその脂質に含まれています。
ω3系脂肪酸のうち私達の脳の脂肪酸を占める割合は、DHAが約11%、α-リノレン酸が約0.2%、EPAが0.1%以下、とDHAの占める割合が多く、他2つは極めて少量しか含まれていません。
アルツハイマー型認知症者のω3系脂肪酸は健常者に比べて低いことや、赤血球中のDHA量が低い方では認知機能テストのスコアも低いことなどから、脳の老化促進やアルツハイマー型認知症の発症と関係することが示唆されています。
ω3系脂肪酸の摂取不足は、心臓・血管系機能のみならず脳機能を中心とした中枢神経系の機能をも低下させ、脳の発達障害、認知症やうつ病などの様々な精神神経疾患の発症要因の一つと考えられています。
ω6系脂肪酸との関係性
ここでまたライバルのような名前が現れましたが、ω6系脂肪酸とは、サラダ油や大豆油に多く含まれる栄養素のことです。
ω3系脂肪酸と同じく体内で生成できないため必須脂肪酸なのですが、現代の欧米型の食生活では、欠乏することはなくむしろ摂取し過ぎる傾向にあります（マヨネーズやドレッシング、加工食品などにも含まれます）。
ω6系はω3系と拮抗しており、ω6系の摂取が増加するとω3系は相対的に欠乏することになります。
ここでは詳しい説明は割愛しますが、私たちの脳内で決められた枠の椅子取りゲームをしているイメージです（例 100席あるうちの70をω6が占めると、ω3はそれに応じて30に減る）。
ω6系脂肪酸の摂取割合が多くなると、動脈硬化やガン、高血圧、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、喘息、リウマチといった慢性疾患や生活習慣病が引き起こされると考えられています。
ω6系からω3系が多い食生活に移行していくことが大切
現代の私達の食生活では、ω6系脂肪酸の摂取は過剰になりやすい傾向にあります。
食事の側面から認知症を予防するためには、ω3系脂肪酸（特にDHA）を積極的に摂る食事に切り替えていく必要があります。
DHAの大切さはサ〇トリーのテレビCMで林先生もドヤ顔で説明していますね。
では、ω3系脂肪酸中心の食事に切り替えたら具体的にどう認知症予防に繋がるのか。
下の図はω3系脂肪酸がどういう流れで認知症予防に繋がるのかを表したものです。
（引用文献：ω3系脂肪酸と認知機能）
難しい言葉が並んでいますが、要約すると、ω3系脂肪酸を摂取することで、動脈硬化を抑え、記憶・学習能力の向上を促し、さらに脳の新たな神経細胞作成を促し、「脳血管性認知症」、「アルツハイマー型認知症」を中心とした認知症の予防・改善効果が期待できる、ということです。
ω3系脂肪酸、かなり優秀ですね。
ここで関連商品宣伝されたら思わず買ってしまいそうです。笑
ω3系脂肪酸を多く含む食品
ω3系脂肪酸を摂取できる食品について紹介します。
以下の表は文部科学省の日本食品標準成分表から、ω3系脂肪酸を多く含む食品を抜粋したものです。
上からDHAを多く含む順（100gあたりに何g含まれるか）でまとめています。
（「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編」から抜粋）
この表には普段の生活で馴染みがある一部しか挙げていませんが、認知症予防に重要なDHAは魚介類（特に青魚）に多く含まれています。
DHAは溶けやすく加熱に弱いので、調理方法はできれば生がいいですが、煮たり焼いたりしても大幅に減少することはないので、そこまで神経質になる必要はありません。
そしてDHAを効率よく摂取するのに便利なのが缶詰です。
スーパーやコンビニで簡単に手に入る上にそのまま食べれるので、忙しくて時間がない方や僕みたいに料理が苦手な方にとってはすごくありがたい食品です（ホント助けられています...笑）。
汁にもDHAはたっぷり含まれていますので、捨てずに料理に活かしましょう。
他にもアンコウやトビウオ等と高いDHAを含む魚も多いですが、普段の食生活で馴染み薄いかな、と判断したものは省いています。
1日どれくらい摂取すればよいのか
下の図は農林水産省のホームページから引用したものですが、ω3系脂肪酸（ここではn-3系脂肪酸と表記）の摂取基準です。
（農林水産省ホームページから引用）
ここでは目安量として、70歳以上の男性であれば1日に2.2gと表記してあります。
ω3系脂肪酸に関する論文では、1日あたりのDHA摂取量が1g以上で有効性を認め、1g以下では有効性を認めなかったという報告が多いので、年齢や性別に関わらず最低でも1日1g以上を目安に食事内容を考えれば、認知症の予防・改善効果は期待できます。
では、1日1g(1000mg)以上とは具体的に何をどれくらい摂取すればよいのか。
思っているより全然少ないです。
上の食品表で計算すると、ツナ缶なら小さじスプーン一杯、ごまさばやキハダマグロの刺身であればほんの1切れで軽々と1gのDHAを摂取できます。
大切なのは継続して摂取するということです。
表を参考に、飽きないよう偏らないよう美味しい料理を工夫してみてください。
まとめ
- ω3系脂肪酸（特にDHA）を多く含む食物を積極的に摂取する
- DHAは魚介類に多く含まれる
- 認知症予防に有効な1日の摂取量は1g以上
- 目安はツナ缶であればスプーン一杯、ごまさばやキハダマグロの刺身であればほんの1切れ
- 食事は楽しむ！！
食事は生きていく上で必ず行う必要があるものです。
ただ栄養を摂るだけの時間ではなく、コミュニケーションの時間でもあります。食事内容を意識することは大切ですが、家族や友人と談笑し、笑顔で食卓を囲み、食事の時間を楽しむことも認知症予防には大切だと思います。
これからの人生100年時代と言われている中で、認知症者は増加傾向にあり、これからもどんどん増えてくると思われます。
ほんの少しの食生活の意識で、認知症をはねのけ、いつまでも心も身体も健康でいたいものです。
最後に...
ω3系脂肪酸以外にも認知症を予防する栄養素として、ビタミンEやポリフェノール等の抗酸化物質についてもここでまとめるつもりでしたが、長くなってしまったので別の記事で紹介したいと思います。
[参照文献]
1)橋本道男：ω3系脂肪酸と認知機能. 日本臨牀72巻4号. 2014
2)久恒辰博：食品成分による脳老化改善・認知症予防の可能性. 科学と生物 Vol54, No.12, 2016
3)三村將：エビデンスのある認知症の非薬物療法. 高次脳機能研究 第32巻 第3号. 2012
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